domingo, 13 de febrero de 2011

La frecuencia cardíaca y el entrenamiento ¿Cómo se calculan, qué valores son adecuados?

Ejemplos para una persona de 30 años

La frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Fc de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia cardíaca, y aqui es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento.

Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.

Fc máxima = 220-edad

A partir de aqui, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. sólamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.

70% Fc máxima = (220-edad)·0,7 = 133 ppm

Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido:

· Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.

· Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.

· Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.

· Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.

· Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aqui de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.

Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando la frecuencia cardíaca de reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La frecuencia cardíaca de reserva tiene en cuenta no sólo la Fc máxima, sino también la Fc en reposo, por tanto se ajustará aún más a nuestras posibilidades y estado de forma.

Fc de reserva = Fc máxima-Fc en reposo

Yo puedo entrenar con mi amigo que también tiene 30 años y los dos tenemos la misma Fc máxima, en este caso sería 190 ppm, pero si mi Fc en reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de esfuerzo serán diferentes, porque él tendrá mayor Fc de reserva y yo menos, por tanto su rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo necesitaré 150 ppm para un esfuerzo, él necesitará menos, por tanto ahí reside la importancia de la fórmula de Karvonen para el cálculo de intensidad. Veamos un ejemplo para calcular intensidades del 70%:

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max.

Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no establecemos una relación directa exacta con el VO2 max, no obstante también es un buen método para deportistas que están empezando y no necesitan tanta precisión en el cálculo de intensidades.

Si recién comenzas a entrenar luego de mucho tiempo de inactividad te aconsejo entrenar con un trabajo suave entre el 50 y 60 % de su máxima frecuencia cardiaca.

En la entrada en calor antes de entrenar, al inicio el corazón debe oscilará entre las 90 y 100 pulsaciones por minuto y llegar a las 120 y 140 con los ejercicios más intensos. Todos los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezando muy suave para ir incrementando la intensidad y por norma general no deberíamos superar el 75% de nuestro ritmo cardíaco máximo y de nuestra fuerza máxima.

Si quiere bajar de peso entrene entre el 60 y 70 %.

Si quiere incrementar su capacidad aeróbica entrene entre el 70 y 80%.

Si quiere entrenar la capacidad anaeróbica entrene entre el 80 y 90%.

La zona roja de peligro comprende un trabajo entre el 92 y el 100 % de la MFC

La zona violeta de umbral anaeróbico comprende entre 85 y 92 % con la MFC

La zona naranja de trabajo aeróbico comprende entre 75 y 85 % de la MFC

La zona amarilla de manejo de pesas comprende entre 65 y 75 % de la MFC

La zona verde de seguridad cardiaca comprende entre 55 y 65 % de la MFC

William Haskell y la formula de la máxima frecuencia cardiaca (MFC) = 220 - EDAD

Hoy Douglas Seals propone una nueva formula para la MFC = (EDAD x 0,7) - 208

Ésta calculadora funciona con la nueva formula de Douglas Seals para la MFC.

Formulas de Frecuencia Cardíaca:
Masculino
220-Edad (Con problemas de corazón)
205-(Edad/2) (El ataque cardiaco)
214-(0.8*Edad) (Para sanos y atléticos)

Femenino
226-Edad (Con problemas de corazón)
211-(Edad/2) (El ataque cardiaco)
209-(0.7*Edad) (Para sanos y atléticos)

Para todo genero sano y atlético

208 - (Edad x 0,7)

Historia de un método ineficaz
¿Cómo se generó este método? En realidad, fue propuesto por un joven y desconocido cardiólogo, el doctor William Haskell, en 1970. Lo obtuvo a partir de un estudio de prevención de enfermedades del corazón y fue rápidamente adoptado por los fisiólogos del ejercicio e incluso por los fabricantes de monitores de frecuencia cardiaca en EEUU y Finlandia.
Haskell, que ejerce actualmente como catedrático de Cardiología en Stanford (EEUU), ha reconocido estos días que aquella fórmula se originó a partir del estudio de enfermos de corazón, fumadores y menores de 55 años, pero sin incluir población sana y, menos aún, deportistas.
"En mi departamento hemos bromeado a menudo con la importancia que se concedió a nuestra fórmula. De repente, se adoptó como una guía infalible para diseñar el entrenamiento de los atletas y fijar los programas de fitness de este país", afirma Haskell.

Una nueva fórmula eficaz
Un trabajo anula el método tradicional y propone una nueva herramienta de cálculo. El trabajo, realizado por Douglas Seals, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Colorado (EEUU), se publica en 'The Journal of the American College of Cardiology' .
La fórmula consiste en multiplicar la edad por 0,7 y restarla a 208. Esta vez, parece que sí se ha partido de una muestra suficientemente grande —más de 19.000 personas sanas— pero, aún así, los deportistas de elite quedarán fuera de sus límites.
En realidad, para otros expertos, como Fritz Hagerman, fisiólogo del ejercicio y preparador del equipo de remo de la Universidad de Ohio, «la frecuencia cardiaca no es tan importante».

miércoles, 16 de septiembre de 2009

Marcelo Martín Solano

Profesor Nacional de Educación Física

Personal Trainner

Instructor del Método Pilates

Licenciado en Educación Física al Alto Rendimiento

Entrenador deportivo de Atletismo

Preparador Físico

· Gimnasia localizada

· Entrenamiento personalizado

· Salidas aeróbicas

· Gimnasia para diabéticos, obesos, problemas cardiacos, etc.

· Actividades para todas las edades

· Caminatas al aire libre

· Ejercicios posturas y de rehabilitación

· Aumento de musculatura

· Entrenamiento físico para principiantes y alto rendimiento

· Clases de natación

· Atención a domicilio

· Asistencia kinesiológica

· Planes de entrenamiento

Cel: 15 5260-9130

Amplias referencias

Mail: solano_marcelo@hotmail.com

Web: http://marcelosolano.blogspot.com/

miércoles, 2 de septiembre de 2009

ÁCIDO LÁCTICO

¿Qué es el ácido láctico?

El ácido láctico es un producto intermedio del metabolismo, principalmente del ciclo de los carbohidratos y deriva principalmente de las células musculares.
El Ácido Láctico (C3 H6 O3) es una molécula monocarboxílica orgánica que se produce en el curso del metabolismo anaeróbico láctico (glucólisis anaeróbica).
El lactato o ácido láctico, es un producto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también es un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre, y varios órganos.
Nos centraremos, en las interacciones que provoca según la acumulación que tengamos en la sangre.
En nuestro organismo siempre tenemos pequeñas cantidades de ácido láctico en la sangre que oscilan entre 4,5 a 19,8 mg/dl o como se suele usar en el mundo del deporte (0,5-2,2 mmol/L). Cuando se activa el proceso de obtención de energía por medio de la glucólisis anaeróbica unos de sus resultados es la creación de ácido láctico. Esta molécula vuelve a ser absorbida por el organismo, principalmente por el hígado.
Cuando se inicia una actividad física y se activa la quema de glucosa, cada molécula de glucosa se convierte en dos de ácido pirúvico si los requerimientos energéticos son muy altos (intensidad alta del ejercicio) esta molécula pasa a la glucólisis anaeróbica y da como resultado ácido láctico, en cambio si tenemos poca exigencias puede pasar junto con el oxigeno al ciclo de Krebs donde es convertida en energía.

En los ejercicios de baja intensidad

Cuando iniciamos una actividad de baja intensidad, el organismo inicia la obtención de energía inmediatamente por el proceso láctico, pero en pocos segundos necesitara reponer las cantidades de ATP-PC acumuladas, inicialmente activa el sistema láctico que quemara la glucosa de forma anaeróbica y se inicia la acumulación de lactato en el organismo, si el ejercicio es de baja, el mismo organismo utiliza este lactato para crear nueva glucosas mediante la oxidación a piruvato luego se transforma a CO2 y H2O, y el lactato remanente es tomado por el hígado para formar glucosa que puede ser reconvertida a glucógeno o liberada en la sangre. La acumulación de lactato medida en sangre en ejercicio de baja intensidad estar por debajo de los 4 mMol/L, siendo la franja de 3 a 4 la más usual. Este tipo de ejercicio de baja intensidad se denomina aeróbico ligero, aeróbico uno o resistencia de intensidad baja. Porx señala que la acumulación láctica hasta que se activa el proceso aeróbico, en trabajos de baja intensidad, puede llegar hasta los cinco o seis milimoles, bajando rápidamente esta cantidad hasta la anterior expuesta en poco segundos.

En ejercicios de intensidad media

Cuando el ejercicio requiere de un suministro de energía alto, el sistema aeróbico necesita de la ayuda del sistema anaeróbico láctico para aportar la energía necesaria para mantener esa intensidad. La colaboración entre los dos sistemas provoca que el organismo no sea capaz de liberarse de todo el ácido láctico durante demasiado tiempo. Pero puede permanecer bajo el umbral de la perdida de equilibro entre la producción (Lp) y el catabolismo (Lc) durante bastante tiempo, autores afirman que un adulto entrenado hasta de una hora de duración.
En estos ejercicios de intensidad media, también llamados aeróbicos medios o aeróbico dos o umbral anaeróbico, la acumulación de lactato en sangre es de unos 2-4 mMol/L, siendo el objetivo de estos ejercicios permanecer en estas cifras durante su proceso.

En ejercicios de alta intensidad

Cuando la intensidad es alta, el organismo necesita que gran parte de la energía se genere de forma rápida, para ello tira tanto del sistema anaeróbico láctico como del aeróbico, pero a diferencia de las intensidades medias, el aporte por la vía anaeróbica es más alto, por lo que el organismo poco a poco va aumentando la cantidad de lactato en el cuerpo. Hasta que los procesos que generan esta acumulación impiden continuar a esta intensidad. En un trabajo continuo, autores afirman, que alrededor los quince minutos de alta intensidad es el valor medio. Pero está en función de las capacidades de catabolizar ese ácido láctico extra, y de la capacidad del deportista de aguantar ciertas acumulaciones.

En ejercicios de muy alta intensidad

Cuando los requerimientos energéticos son muy altos, la única forma que tiene el organismo de suministrar rápidamente esa energía es por medio la glucólisis anaeróbica, siendo el porcentaje aeróbico mínimo. Por lo que prácticamente todo el ácido láctico es acumulado en el organismo. De seguir a esa intensidad en menos de dos minutos la acumulación láctica impedirá la continuación del ejercicio.
La fama del ácido láctico viene dada por que cuando la intensidad del ejercicio es tan alta que la mayor parte de la energía se obtiene por la vía anaeróbica láctica, el organismo no es capaz de utilizar este compuesto y lo acumula en los músculos y en la sangre. Si la intensidad se mantiene, la cantidad de lactato en la sangre llegara a extremos de cambiar el PH intracelular impidiendo el intercambio de iones y llegando a la fatiga muscular total. Impidiendo la continuación del ejercicio.
Cuando la intensidad es tan alta que no permite al organismo resintetizar esta molécula, se van produciendo cambios en el organismo, desde el inicio de la fatiga muscular, esta se nota en los músculos más grandes, pasando por una pérdida de coordinación intermuscular e intramuscular.

martes, 1 de septiembre de 2009

¿ COMO REHIDRATARTE ?

1. Bebidas isotónicas: aportan electrólitos (como sodio y potasio), unos minerales fundamentales en la absorción de los fluidos.
Además, contienen carbohidratos que proporcionan rápida energía a los músculos y contrarrestan la fatiga. también tienen vitaminas B3 y B6 las que provocan un aumento de energía y mejora el rendimiento.

2. Bebidas hidratantes: no tienen calorías y están enriquecidas con antioxidadentes que ayudan a que el cuerpo elimine los radicales libres, que se incrementan al hacer actividad física.

3. Bebidas hipotónicas: se utilizan cuando se hace menos de una hora a de actividad física. Su mejor ejemplo es el agua mineral.

martes, 19 de agosto de 2008

¿Por qué llamar o contratar a un entrenador personal o personal trainner?

Porque si no tenés constancia, te falta voluntad, tiempo, no te gusta o te da vergüenza ir al gimnasio...ésta es la mejor opción para vos.
Con un entrenamiento personalizado se logran objetivos en menos tiempo y se evitan lesiones, es una forma más dinámica, divertida y segura de entrenar.
Mi objetivo principal es enseñarles y explicarles a las personas “el por qué del hacer ejercicio físico” y que lo puedan incluir en sus vidas como algo diario, placentero y satisfactorio; y no como una rutina más o que sea un martirio realizar actividad física.
Entonces así podremos trabajar y alcanzar los objetivos de cada uno. Por ejemplo: perder peso, tonificar músculos, mejorar la flexibilidad, sentirse más ágil, combatir el stress, correr una carrera, subir una montaña, etc.

¿Cómo podemos trabajar el ABC de la actividad física?

Los 3 pilares del buen estado físico son:
* Fuerza
* Resistencia
* Flexibilidad
FUERZA: con ejercicios para lograr mayor masa muscular con el propio peso del cuerpo o con elementos (bandas elásticas, mancuernas, tobilleras, barra y discos) y la posibilidad de planificar una rutina para el hogar como trabajo complementario.

RESISTENCIA: con caminata, bicicleta, rollers, trote suave, velocidad, aerobics, step, trabajos intervalados, entrenamiento para carreras (3, 5, 10, 21 o 42 km).

FLEXIBILIDAD: con ejercicios de elongación básicos y asistidos.
Las sesiones o clases tienen una duración de 60/75 minutos aproximadamente y se realizan al aire libre, en espacios verdes o en un gimnasio. Se realiza un seguimiento total de las calorías consumidas en la clase y de la frecuencia cardíaca mediante reloj monitor de ritmo cardíaco (Cardiotacómetro Polar), evaluaciones físicas completas periódicas para medir mejoras y controlar el peso corporal.

Y…No lo pienses más; el ejercicio es el mejor de los remedios y te vas a ver y sentir mejor y siempre vas a tener una sonrisa.

“Entrenar mejora notablemente tu calidad de vida”

domingo, 20 de julio de 2008

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISCA

TRES O CUATRO SESIONES DEPORTIVAS SEMANALES DE ESFUERZO MODERADO PERO SOSTENIDO, TE ASEGURAN SALUD Y VITALIDAD.-
Cualquiera sea el ejercicio o la actividad deportiva de tu preferencia, practicarlos regularmente, y mantener una dieta adecuada a la exigencia que esa actividad presenta, te brindará una mejor calidad de vida.
Sea: fútbol, básquet, paddle, tenis, y hasta la simple caminata, en grupo o en forma individual, tres o cuatro sesiones deportivas semanales, de esfuerzo moderado pero sostenido, te aseguran:

1- Mayor fortaleza muscular en todo el cuerpo, incluso del corazón.

2- Mejor respuesta a las exigencias físicas. La disponibilidad de energía aumenta permitiéndole responder con comodidad al esfuerzo, sin agotarse con facilidad.

3- Un mejor descanso. La actividad física consume la tensión nerviosa que agota a tu organismo y el sueño provee un intenso efecto reparador de la energía vital.

4- Mejor control de su peso. El consumo de las calorías excedentes por medio de la actividad deportiva, le permite mantener con facilidad su peso dentro de los parámetros adecuados a su talla y contextura.

5- Menor riesgo de fracturas y lesiones. Un cuerpo entrenado mantiene mejor el equilibrio y responde con mayor elasticidad a golpes y caídas.

6- Prevención de enfermedades. Los especialistas coinciden en otorgar al ejercicio un rol invalorable en la prevención de la enfermedad cardíaca, y en el mantenimiento de niveles adecuados de colesterol y de la presión arterial.

7- En la mujer, la actividad deportiva regular disminuye la incidencia de la osteoporosis.

8- Energía y agilidad. El deporte aumenta la coordinación y la flexibilidad, reduciendo la aparición de calambres, desgarros y dolores molestos por la realización de movimientos abruptos o excesivos.

9- Mejora postural. El fortalecimiento muscular que provee el deporte contribuye a mejorar marcadamente la postura corporal, permitiéndole sostener posiciones de trabajo más naturales y por más tiempo.

10- Buen humor. La relajación, la disponibilidad constante de energía, y la eliminación de tensiones que provee el deporte, contribuirán a poner en su boca la sonrisa cotidiana que hace todo más fácil y llevadero.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS EN CARRERAS

ENTRENAMIENTO: Es condicionar o preparar a un individuo para un alto rendimiento o un entrenamiento superior al que demostró en una prueba inicial denominada TEST.

CLASIFICACION DEL ENTRENAMIENTO:

· GENERAL
· ESPECIFICO: FÍSICO, TÉCNICO, TÁCTICO Y PSICOLÓGICO

OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO:

· Beneficiar y no dañar al deportista.
· Definir las cualidades básicas y complementarias que forman parte en el rendimiento deportivo.
· Desarrollar teórica y prácticamente los distintos sistemas que van a mejorar las cualidades básicas y complementarias.
· Planificar el entrenamiento.
· Evolucionar en el entrenamiento.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA:

RESISTENCIA: Capacidad para sostener o mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Cortos e intensos
· Los esfuerzos pueden ser Largos y suaves
Medios

Carrera continua (C.C.)
· Naturales y sin pausas Farletk Sueco "suave"
Cuestas "suaves"

Interval-Training (I.T.)
· Fraccionados con pausa rendidora. Ritmo Resistencia

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA:

CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.

- FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.
- DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.

FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.

- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.
- DURACION: 30 min. a 60 min.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras
-FINALIDAD:
Resistencia Aeróbica u Orgánica
Desarrollo rápido de Técnica de carrera.
Musculatura del tren inferior.

- PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden.
- REPETICIONES: Aumentar
- INTERVALO: Disminuir
- INTENSIDAD: Aumentar


RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA O MUSCULAR:

FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar la Carrera Continua (C.C.) y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema que mejora la Resistencia Anaeróbica o Muscular.

FARLETK POLACO: Consta de 4 fases:
1- Calentamiento de 15 a 20 min.
2- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m.
3- Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 - 1200 m.
4- Normalización de 10 a 15 min. de descontracción "Trote suave".

VELOCIDAD RESITENCIA: SISTEMAS FRACCIONADOS (DITRA)

DEFINICION: Repeticiones Intervaladas con pausas recuperadoras incompletas

- Mejora de la Resistencia Anaeróbica o Muscular.
Progresion:
1- Repeticiones: Aumentar
2- Trabajo: Aumentar
3- Intervalo: Disminuir