domingo, 20 de julio de 2008

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISCA

TRES O CUATRO SESIONES DEPORTIVAS SEMANALES DE ESFUERZO MODERADO PERO SOSTENIDO, TE ASEGURAN SALUD Y VITALIDAD.-
Cualquiera sea el ejercicio o la actividad deportiva de tu preferencia, practicarlos regularmente, y mantener una dieta adecuada a la exigencia que esa actividad presenta, te brindará una mejor calidad de vida.
Sea: fútbol, básquet, paddle, tenis, y hasta la simple caminata, en grupo o en forma individual, tres o cuatro sesiones deportivas semanales, de esfuerzo moderado pero sostenido, te aseguran:

1- Mayor fortaleza muscular en todo el cuerpo, incluso del corazón.

2- Mejor respuesta a las exigencias físicas. La disponibilidad de energía aumenta permitiéndole responder con comodidad al esfuerzo, sin agotarse con facilidad.

3- Un mejor descanso. La actividad física consume la tensión nerviosa que agota a tu organismo y el sueño provee un intenso efecto reparador de la energía vital.

4- Mejor control de su peso. El consumo de las calorías excedentes por medio de la actividad deportiva, le permite mantener con facilidad su peso dentro de los parámetros adecuados a su talla y contextura.

5- Menor riesgo de fracturas y lesiones. Un cuerpo entrenado mantiene mejor el equilibrio y responde con mayor elasticidad a golpes y caídas.

6- Prevención de enfermedades. Los especialistas coinciden en otorgar al ejercicio un rol invalorable en la prevención de la enfermedad cardíaca, y en el mantenimiento de niveles adecuados de colesterol y de la presión arterial.

7- En la mujer, la actividad deportiva regular disminuye la incidencia de la osteoporosis.

8- Energía y agilidad. El deporte aumenta la coordinación y la flexibilidad, reduciendo la aparición de calambres, desgarros y dolores molestos por la realización de movimientos abruptos o excesivos.

9- Mejora postural. El fortalecimiento muscular que provee el deporte contribuye a mejorar marcadamente la postura corporal, permitiéndole sostener posiciones de trabajo más naturales y por más tiempo.

10- Buen humor. La relajación, la disponibilidad constante de energía, y la eliminación de tensiones que provee el deporte, contribuirán a poner en su boca la sonrisa cotidiana que hace todo más fácil y llevadero.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS EN CARRERAS

ENTRENAMIENTO: Es condicionar o preparar a un individuo para un alto rendimiento o un entrenamiento superior al que demostró en una prueba inicial denominada TEST.

CLASIFICACION DEL ENTRENAMIENTO:

· GENERAL
· ESPECIFICO: FÍSICO, TÉCNICO, TÁCTICO Y PSICOLÓGICO

OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO:

· Beneficiar y no dañar al deportista.
· Definir las cualidades básicas y complementarias que forman parte en el rendimiento deportivo.
· Desarrollar teórica y prácticamente los distintos sistemas que van a mejorar las cualidades básicas y complementarias.
· Planificar el entrenamiento.
· Evolucionar en el entrenamiento.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA:

RESISTENCIA: Capacidad para sostener o mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Cortos e intensos
· Los esfuerzos pueden ser Largos y suaves
Medios

Carrera continua (C.C.)
· Naturales y sin pausas Farletk Sueco "suave"
Cuestas "suaves"

Interval-Training (I.T.)
· Fraccionados con pausa rendidora. Ritmo Resistencia

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA:

CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.

- FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.
- DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.

FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.

- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.
- DURACION: 30 min. a 60 min.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras
-FINALIDAD:
Resistencia Aeróbica u Orgánica
Desarrollo rápido de Técnica de carrera.
Musculatura del tren inferior.

- PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden.
- REPETICIONES: Aumentar
- INTERVALO: Disminuir
- INTENSIDAD: Aumentar


RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA O MUSCULAR:

FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar la Carrera Continua (C.C.) y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema que mejora la Resistencia Anaeróbica o Muscular.

FARLETK POLACO: Consta de 4 fases:
1- Calentamiento de 15 a 20 min.
2- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m.
3- Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 - 1200 m.
4- Normalización de 10 a 15 min. de descontracción "Trote suave".

VELOCIDAD RESITENCIA: SISTEMAS FRACCIONADOS (DITRA)

DEFINICION: Repeticiones Intervaladas con pausas recuperadoras incompletas

- Mejora de la Resistencia Anaeróbica o Muscular.
Progresion:
1- Repeticiones: Aumentar
2- Trabajo: Aumentar
3- Intervalo: Disminuir

miércoles, 16 de julio de 2008

" LA FLEXIBILIDAD "

Flexibilidad

Está cualidad física, al igual que las otras, es un requisito básico de la motricidad humana y mas aún para el ámbito deportivo.
También podemos citar otras términos usados para designar a esta cualidad, como movilidad que es la capacidad para ejecutar movimientos voluntarios con gran amplitud del movimiento en ciertas articulaciones, y elasticidad que se refiere a la elasticidad de los músculos esqueléticos.
Tomando en cuenta estos aspectos básicos, podemos decir que se conseguirá un buen estado de flexibilidad como resultado de la interacción de las propiedades elásticas de músculos, tendones y ligamentos con la fuerza necesaria para conseguir la mayor amplitud del movimiento anatómicamente posible, de una buena coordinación intra e intermuscular, del programa de movimientos de que se disponga y de la aptitud funcional de las articulaciones.
En muchos casos a ésta cualidad no se le da mucha importancia, ya que a veces se la considera como aburrida y de innecesario entrenamiento, sin embargo, su incidencia en la vida cotidiana y en el alto rendimiento deportivo es directa, porque con una buena flexibilidad base, las actividades de fuerza y los rendimientos en velocidad y otras capacidades, pueden ejecutarse mas libremente y sin obstáculos, o sea, con muy poca resistencia interna y esto a su vez permite un mejor desarrollo en el aprendizaje motor.
También asegurándonos un buen nivel de flexibilidad se reduce en gran porcentaje el riesgo de lesiones como por ejemplo roturas musculares. En algunos deportes es necesario tener mas entrenabilidad de la flexibilidad que en otros.

A continuación citamos diferentes métodos en el entrenamiento de la flexibilidad y guarda relación con las exigencias o tipo de flexibilidad requerido en determinada actividad.

Flexibilidad general:
Se refiere a un nivel medio de flexibilidad en los grupos articulares más importantes, sería el nivel normal que debería tener cada individuo.

Flexibilidad especial:
Es exigible en cada modalidad específica y apunta a las exigencias de flexibilidad “particulares” de ésta. Para conseguirla, las modalidades con un perfil de exigencia particular en este terreno desarrollan un “programa de flexibilidad” y “ejercicios de control” propios que se cristalizan en un entrenamiento técnico suplementario.

Flexibilidad pasiva:
Se refiere a cualquier forma de flexibilidad en una articulación que pueda conseguirse mediante la actuación de fuerzas externas (compañeros, aparatos, el propio peso corporal, etc). La flexibilidad pasiva es, por regla general, mayor que la activa.

Flexibilidad activa:
Es la mayor posible que se puede dar de forma independiente en una articulación, sin ayuda, mediante un rendimiento muscular activo. Las restricciones para el rendimiento, las plantan aquí la capacidad de estiramiento y la fuerza del músculo antagonista.

Flexibilidad estática:
Designa el movimiento de una determinada postura de la articulación durante un espacio de tiempo, dicha postura puede ser inducida activa o pasivamente.Flexibilidad dinámica: Se refiere a que se puede alcanzar una determinada posición articular durante un tiempo breve.

LO IMPORTANTE DE HACER ACTIVIDAD FÌSICA

Por qué es tan Importante Hacer Actividad Física


Por la experiencia que llevo de Profesor y dentro de los estudios que he realizado sobre de la Actividad Física podemos decir que los beneficios son realmente asombrosos.

Los beneficios de la actividad física son :

* Fortalece la masa muscular, aumenta la flexibilidad y la coordinación.
* Combate la esteoporosis.
* Es fundamental para el control del peso corporal.
* Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estado de animo en general.
* Mejora la autoestima, el descanso nocturno, la calidad del sueño, etc.

Los resultados del ejercicio físico realizado por lo menos 2 a 3 veces por semana, trae tantos beneficios a la salud tanto física como mental, que debería ser recomendad por los especialistas de la salud medica como la mas indicada.

Un plan de ejercicio básico debe incluir 3 principios:

a) una buena capacidad aeróbica, ya sea esta caminata, trote, bicicleta fija o móvil, natación).
b) Resistencia muscular, la cual puede ser desarrollada por medio de máquinas, mancuernas, bandas elásticas o barras para localizada.
c) Un buen trabajo de flexibilidad, que proporciona a la persona un condición mayor de poder lograr ejercitar los grupos musculares y articulares.

Una buena hidratación es esencial para todo el cuerpo, cada una de nuestras células necesita del agua para que se cumplan todas las funciones y reacciones químicas que nos permiten caminar, ver, pensar, etc....., nos permiten vivir cada día.

La perdida de agua :

Si no hay un equilibrio entre el agua perdida y el agua recuperada, se genera deshidratación y un aumento de la frecuencia cardiaca, al tiempo que aumenta la temperatura corporal y disminuye el flujo de sangre los músculos y la piel.No todas las aguas son iguales, es necesario leer las etiquetas de las mismas, para seleccionar aquellas que nos proveen el contenido deseado, la composición en minerales puede variar en las diferentes marcas, en caso de que padezca alguna enfermedad, debería ser el médico junto con un especialista en nutrición, quien recomiende uno u otro tipo de agua el cual deba ser utilizada por la persona.

Por que debe hidratarse el cuerpo?

Existes claves importante que benefician cuando el cuerpo está bien hidratado, algunas de ellas son :
Mantiene tu cuerpo hidratado antes, durante y después del esfuerzo.
Toma cantidades pequeñas de agua en intervalos de 10 a 15 minutos.
No esperes a tener sed, en ese momento ya estarás deshidratado.
Si el lugar donde realizas cotidianamente tus actividades físicas es poco ventilado, incrementa la cantidad de agua que bebés.
El agua mineral es la elección mas acertada para aquellas personas que realizan actividades físicas, las bebidas deportivas que tienen suplementos de carbohidratos solo se recomiendan para deportistas o entrenamientos de mucha intensidad y de larga duración.