domingo, 13 de febrero de 2011

La frecuencia cardíaca y el entrenamiento ¿Cómo se calculan, qué valores son adecuados?

Ejemplos para una persona de 30 años

La frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Fc de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia cardíaca, y aqui es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento.

Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.

Fc máxima = 220-edad

A partir de aqui, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. sólamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.

70% Fc máxima = (220-edad)·0,7 = 133 ppm

Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido:

· Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.

· Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.

· Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.

· Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.

· Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aqui de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.

Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando la frecuencia cardíaca de reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La frecuencia cardíaca de reserva tiene en cuenta no sólo la Fc máxima, sino también la Fc en reposo, por tanto se ajustará aún más a nuestras posibilidades y estado de forma.

Fc de reserva = Fc máxima-Fc en reposo

Yo puedo entrenar con mi amigo que también tiene 30 años y los dos tenemos la misma Fc máxima, en este caso sería 190 ppm, pero si mi Fc en reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de esfuerzo serán diferentes, porque él tendrá mayor Fc de reserva y yo menos, por tanto su rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo necesitaré 150 ppm para un esfuerzo, él necesitará menos, por tanto ahí reside la importancia de la fórmula de Karvonen para el cálculo de intensidad. Veamos un ejemplo para calcular intensidades del 70%:

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max.

Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no establecemos una relación directa exacta con el VO2 max, no obstante también es un buen método para deportistas que están empezando y no necesitan tanta precisión en el cálculo de intensidades.

Si recién comenzas a entrenar luego de mucho tiempo de inactividad te aconsejo entrenar con un trabajo suave entre el 50 y 60 % de su máxima frecuencia cardiaca.

En la entrada en calor antes de entrenar, al inicio el corazón debe oscilará entre las 90 y 100 pulsaciones por minuto y llegar a las 120 y 140 con los ejercicios más intensos. Todos los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezando muy suave para ir incrementando la intensidad y por norma general no deberíamos superar el 75% de nuestro ritmo cardíaco máximo y de nuestra fuerza máxima.

Si quiere bajar de peso entrene entre el 60 y 70 %.

Si quiere incrementar su capacidad aeróbica entrene entre el 70 y 80%.

Si quiere entrenar la capacidad anaeróbica entrene entre el 80 y 90%.

La zona roja de peligro comprende un trabajo entre el 92 y el 100 % de la MFC

La zona violeta de umbral anaeróbico comprende entre 85 y 92 % con la MFC

La zona naranja de trabajo aeróbico comprende entre 75 y 85 % de la MFC

La zona amarilla de manejo de pesas comprende entre 65 y 75 % de la MFC

La zona verde de seguridad cardiaca comprende entre 55 y 65 % de la MFC

William Haskell y la formula de la máxima frecuencia cardiaca (MFC) = 220 - EDAD

Hoy Douglas Seals propone una nueva formula para la MFC = (EDAD x 0,7) - 208

Ésta calculadora funciona con la nueva formula de Douglas Seals para la MFC.

Formulas de Frecuencia Cardíaca:
Masculino
220-Edad (Con problemas de corazón)
205-(Edad/2) (El ataque cardiaco)
214-(0.8*Edad) (Para sanos y atléticos)

Femenino
226-Edad (Con problemas de corazón)
211-(Edad/2) (El ataque cardiaco)
209-(0.7*Edad) (Para sanos y atléticos)

Para todo genero sano y atlético

208 - (Edad x 0,7)

Historia de un método ineficaz
¿Cómo se generó este método? En realidad, fue propuesto por un joven y desconocido cardiólogo, el doctor William Haskell, en 1970. Lo obtuvo a partir de un estudio de prevención de enfermedades del corazón y fue rápidamente adoptado por los fisiólogos del ejercicio e incluso por los fabricantes de monitores de frecuencia cardiaca en EEUU y Finlandia.
Haskell, que ejerce actualmente como catedrático de Cardiología en Stanford (EEUU), ha reconocido estos días que aquella fórmula se originó a partir del estudio de enfermos de corazón, fumadores y menores de 55 años, pero sin incluir población sana y, menos aún, deportistas.
"En mi departamento hemos bromeado a menudo con la importancia que se concedió a nuestra fórmula. De repente, se adoptó como una guía infalible para diseñar el entrenamiento de los atletas y fijar los programas de fitness de este país", afirma Haskell.

Una nueva fórmula eficaz
Un trabajo anula el método tradicional y propone una nueva herramienta de cálculo. El trabajo, realizado por Douglas Seals, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Colorado (EEUU), se publica en 'The Journal of the American College of Cardiology' .
La fórmula consiste en multiplicar la edad por 0,7 y restarla a 208. Esta vez, parece que sí se ha partido de una muestra suficientemente grande —más de 19.000 personas sanas— pero, aún así, los deportistas de elite quedarán fuera de sus límites.
En realidad, para otros expertos, como Fritz Hagerman, fisiólogo del ejercicio y preparador del equipo de remo de la Universidad de Ohio, «la frecuencia cardiaca no es tan importante».