SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS EN CARRERAS

ENTRENAMIENTO: Es condicionar o preparar a un individuo para un alto rendimiento o un entrenamiento superior al que demostró en una prueba inicial denominada TEST.

CLASIFICACION DEL ENTRENAMIENTO:

· GENERAL
· ESPECIFICO: FÍSICO, TÉCNICO, TÁCTICO Y PSICOLÓGICO

OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO:

· Beneficiar y no dañar al deportista.
· Definir las cualidades básicas y complementarias que forman parte en el rendimiento deportivo.
· Desarrollar teórica y prácticamente los distintos sistemas que van a mejorar las cualidades básicas y complementarias.
· Planificar el entrenamiento.
· Evolucionar en el entrenamiento.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA:

RESISTENCIA: Capacidad para sostener o mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Cortos e intensos
· Los esfuerzos pueden ser Largos y suaves
Medios

Carrera continua (C.C.)
· Naturales y sin pausas Farletk Sueco "suave"
Cuestas "suaves"

Interval-Training (I.T.)
· Fraccionados con pausa rendidora. Ritmo Resistencia

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA:

CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.

- FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.
- DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.

FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.

- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.
- DURACION: 30 min. a 60 min.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras

-FINALIDAD:
Resistencia Aeróbica u Orgánica
Desarrollo rápido de Técnica de carrera.
Musculatura del tren inferior.

- PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden.
- REPETICIONES: Aumentar
- INTERVALO: Disminuir
- INTENSIDAD: Aumentar


RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA O MUSCULAR:

FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar la Carrera Continua (C.C.) y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema que mejora la Resistencia Anaeróbica o Muscular.

FARLETK POLACO: Consta de 4 fases:
1- Calentamiento de 15 a 20 min.
2- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m.
3- Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 - 1200 m.
4- Normalización de 10 a 15 min. de descontracción "Trote suave".

VELOCIDAD RESITENCIA: SISTEMAS FRACCIONADOS (DITRA)

DEFINICION: Repeticiones Intervaladas con pausas recuperadoras incompletas

- Mejora de la Resistencia Anaeróbica o Muscular.

Progresion:
1- Repeticiones: Aumentar
2- Trabajo: Aumentar
3- Intervalo: Disminuir